武漢爵士舞教練班-13517218019 教你學(xué)跳舞腹背肌的鍛煉方法　　學(xué)跳舞離不開力量的練習(xí)，適度的肌肉力量是必需的。那么腹背肌要怎么練呢？下面看看腹背肌的鍛煉方法吧！　　(1)仰臥起坐　　動(dòng)作價(jià)：發(fā)展腹部肌群，發(fā)展仰臥起坐的能力與動(dòng)作數(shù)量?！　?dòng)作方法：身體仰臥在墊上或床上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉握貼于頭的后部，另一人幫助壓住兩腳。起坐時(shí)，用力收腹屈背，雙臂屈肘內(nèi)收抱頭前擺，雙肘觸及兩腿膝關(guān)節(jié)，然后還原成仰臥姿勢(shì)。如此反復(fù)進(jìn)行練習(xí)?！疚錆h爵士舞教練班】　　練習(xí)次數(shù)：20至50次，做3至4組?！　∽⒁馐马?xiàng)：做時(shí)必須抱頭，臀部不得離開墊子，肘關(guān)節(jié)必須觸及膝關(guān)節(jié)，后倒還原后肩部必須觸墊子。起坐時(shí)吸氣，后倒時(shí)呼氣，動(dòng)作積極快速，節(jié)奏感強(qiáng)?！　?2)仰臥舉腿　　動(dòng)作價(jià)：增強(qiáng)腹肌力量，發(fā)展仰臥起坐專項(xiàng)力量。　　動(dòng)作方法：身體仰臥在墊上或床上，兩手扶住兩側(cè)墊子或床，兩腿并攏伸直，腳面繃直，兩腿直腿上舉時(shí)用力收腹，兩腿下放成預(yù)備姿勢(shì)。如此反復(fù)進(jìn)行練習(xí)?！　【毩?xí)次數(shù)：10至30次，做4組?！　∽⒁馐马?xiàng)：仰臥舉腿時(shí)上體保持不動(dòng)，腿高舉時(shí)盡可能加快速度，然后慢放下。舉時(shí)吸氣，放時(shí)呼氣。具備一定水平后，可以連續(xù)快速進(jìn)行練習(xí)?！　疚錆h爵士舞教練班】　(3)斜面仰臥起坐　　動(dòng)作價(jià)：發(fā)展腹部肌群，增加動(dòng)作難度，發(fā)展仰臥起坐專項(xiàng)力量。　　動(dòng)作方法：選擇斜坡或用木板、床將一端墊起制成斜面，腳高頭低仰臥，收腹屈背，雙臂前擺，手觸腳。然后還原成仰臥。　　練習(xí)次數(shù)：20至30次，做4組?！　∥錆h爵士舞教練班提醒您注意事項(xiàng)：起坐時(shí)動(dòng)作速度快，后倒時(shí)要放慢速度。起坐時(shí)吸氣，后倒時(shí)呼氣。此練習(xí)也可兩人一組進(jìn)行，一人按住練習(xí)者的腳?！　?4)仰臥兩頭起(元寶收腹)　　動(dòng)作價(jià)：發(fā)展腹部肌群、背部肌群、屈髖肌群，發(fā)展仰臥起坐專項(xiàng)力量?！　?dòng)作方法：可在床上或地毯上進(jìn)行練習(xí)。仰臥直體，兩臂上舉，兩腿并攏伸直，腳面繃直。動(dòng)作時(shí)，快速收腹發(fā)力，上體和兩腿同時(shí)舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。如此反復(fù)進(jìn)行練習(xí)?！　【毩?xí)次數(shù)：5至15次，做4組?！　∽⒁馐马?xiàng)：動(dòng)作時(shí)快速用力收腹，臂腿伸直相觸及。收腹舉臂舉腿時(shí)吸氣，下放還原時(shí)呼氣?！　?5)俯臥抬上體　　動(dòng)作價(jià)：發(fā)展背部與腰部等肌群力量?！　?dòng)作方法：直體俯臥于床上或墊子上，兩手指交叉貼于頭后，肘關(guān)節(jié)打開，另一人按住練習(xí)者小腿。抬頭挺胸，上體用力抬起，盡量后屈，然后還原。　　練習(xí)次數(shù)：5至15次，做4組。　　注意事項(xiàng)：動(dòng)作時(shí)用力快速抬上體，上體抬起越高越好，還原下落時(shí)應(yīng)放慢速度。上體觸及墊子后立即抬起，上抬時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。此練習(xí)也可負(fù)重做，即在背部負(fù)杠鈴片等物體，但重量不宜過重，并應(yīng)注意負(fù)重物體的穩(wěn)定性。武漢爵士舞教練班-教你學(xué)跳舞腹背肌的鍛煉方法